белковая едаСоставляем меню: белок. Основные положения: 1) В основе каждого приема пищи должен лежать источник белка. 2) Каждый прием пищи должен включать одну или две порции белкового продукта размером с ладонь. 3) Как можно чаще ешьте высококачественное мясо, морепродукты и яйца.

Мы закладываем в основу каждого приема пищи белок отчасти потому, что именно так привыкли ходить за покупками — выделять существенную часть бюджета на приобретение высококачественных источников белка. Но есть и несколько научных причин.

Роль, количество и источники белка

Как мы уже знаем, белок отлично насыщает и помогает оставаться сытым вплоть до следующего приема пищи. Кроме того, если в первую очередь думать именно о белке, то наш организм и получит достаточное его количество. Это важно, если у вас трехразовое питание. Если в один из приемов пищи недополучить белок, то в ходе остальных приемов придется получить его в избытке, чтобы поддерживать уровень белка в норме, а это может быть нелегко.

Наконец, употребление в пищу белка в ходе каждого ее приема поможет стабилизировать уровень сахара в крови (через глюкагон) при отсутствии большого количества продуктов, провоцирующих выделение инсулина.

Итак, мы знаем, что у вас есть вопросы, поскольку «порция размером с ладонь» для многих людей все-таки звучит слишком обобщенно. Поэтому мы собираемся предоставить вам несколько дополнительных рекомендаций. Но не слишком загружайтесь определением размеров порции. Точный ее размер на самом деле не так важен, ведь вы будете подстраиваться под сигналы организма.

Основная масса (продукт с самым высоким содержанием) вашего источника белка, грубо говоря, должна быть размером с вашу ладонь. Если на тарелке есть источники белка с меньшим его содержанием (например лосось или куриная грудка), не списывайте их со счетов.

Яйца

Что касается целых яиц, порцией считается то их количество, которое уместится в вашей руке. Как правило, от трех до пяти штук. (Если Даллас очень голоден, то он может уместить в руку и шесть.) А девушкам, которые на наш вопрос о завтраке скромно ответили: «Ах, я сегодня утром съела яйцо», — хотелось бы сказать:

Какой бы хрупкой вы ни были, мы знаем, что в вашу руку уместится более одного яйца.

Итак, белок в достатке — основа всего нашего плана. И если и есть прием пищи, когда вы можете позволить себе «переесть» белок, так это завтрак. Поэтому не скромничайте. Вы все верно поняли — вам придется съесть яйцо целиком. Мы уже об этом говорили. Ведь половина белка находится в желтке (улыбнулись?), поэтому сложно получить достаточно белка, если вы будете есть только яичный белок.

Мясные продукты

Что касается мясных продуктов в белковой еде, объем сложенных ломтиков должен примерно равняться толщине вашей ладони. О белке причудливой формы (тунец, креветки, морские гребешки и т. д.): попытайтесь на глаз определить порцию размером с вашу ладонь. Не стоит, истекая потом, высчитывать точный размер порции. Мы не ждем, что вы будете играть креветками в тетрис на своей ладони.

Но в наших рекомендациях сказано: «одна или две порции размером с ладонь». Так как же вам узнать, сколько есть — одну ладонь или две? Это зависит от вашего телосложения и уровня активности.

Если вы достаточно крупный, ешьте две ладони. Если же вы хрупкий, ешьте одну. (Если вы не решили, крупный вы или нет, нам нечем вам помочь.)

Если вы очень активны — скажем, интенсивно работаете (заняты в строительстве, занимаетесь ландшафтным дизайном) либо активно занимаетесь спортом или иными физическими нагрузками, съедайте две ладони еды. Если менее активны — одну ладонь.

Кроме того, хотелось бы уточнить, что это не единственные ваши варианты. Вы также можете съедать 1,25 ладони, 1,5 ладони, 1,942 ладони или любое промежуточное количество.

Это не должно сильно вас озадачивать. У всех нас есть ладони. Определитесь с источником белка, посмотрите на мясо, посмотрите на ладонь и сделайте правильный выбор.

Может ли быть слишком много белка?

Некоторые, возможно, думают о белковой еде: «Не навредит ли большое количество белка почкам?» Ответ отрицательный — по трем причинам.

Во-первых, пока функция ваших почек не нарушена, даже большое количество пищевого белка (25 % общих калорий) не создаст проблем. Исследования показывают, что почки с легкостью избавляются от отходов, связанных с метаболизмом белка, — и это не вредно для организма.

Во-вторых, рекомендуемые порции белка достаточны для поддержания уровней активности, восстановления, а также для наращивания мышечной массы, но ни в коей мере не являются избыточными.

В-третьих, даже если бы мы действительно рекомендовали вам с каждым приемом пищи потреблять мясо, едва ли вы смогли бы следовать нашим рекомендациям. Помните, плотные источники белка (из настоящей белковой еды) насыщают, а это значит, что ими на самом деле сложно злоупотребить.

Д. и М. Хартвиг. Здоровье начинается с правильной еды. 2013