Если вы испытываете постоянное чувство голода, то либо вы не едите достаточно, либо ваш мозг говорит вам о том, что вы голодны, когда на самом деле вы просто испытываете тягу. В первом случае постарайтесь сделать каждую порцию побольше предыдущей, чтобы посмотреть, утолит ли она теперь ваш голод. Если сумеет — вы нашли новую точку отсчета. Если нет, то здесь дело не только в физическом голоде.
Тяга и голод
Зачастую легко спутать тягу с истинным чувством голода, но мы разработали быстрый подход к разграничению этих двух состояний. Спросите себя: «Достаточно ли я голоден, чтобы прямо сейчас съесть паровую рыбу или брокколи?» Если ответ отрицательный, это не голод — вы просто испытываете тягу. Прогуляйтесь, позвоните другу или выпейте стакан воды, чтобы прогнать это ощущение. Если ответ положительный, то вы точно голодны — самое время поесть!
Некоторые относятся к другой категории. На протяжении нескольких первых недель вы не будете испытывать постоянного чувства голода. Так происходит отчасти из-за гормональной перестройки, а отчасти — потому что теперь вы употребляете пищу, которая посылает в ваш мозг правдивые сигналы о насыщении.
Если обычно вы не хотите есть, то здравый смысл должен вам подсказывать, что это ненормально. В этом случае придется некоторое время не обращать внимания на сигналы вашего организма, или у вас всегда есть вариант еще больше нарушить свой гормональный баланс хроническим недоеданием.
Трехразовое питание
Наше базовое трехразовое питание в день — минимальное требование, которое следует выполнять для удовлетворения потребности организма в калориях (выполняйте хотя бы минимальное требование). Кроме того, добавьте в вашу повседневную деятельность немного активности — прогулка бодрым шагом, поднятие тяжестей или зарядка, которые помогут «нагулять» аппетит и снизить избыточный вес. В течение нескольких недель ваши гормоны и механизм голода должны выровняться, и тогда вы сможете прислушиваться к сигналам организма.
Как правило, через несколько недель после внесения диетологических изменений вы будете готовы сами встать за штурвал создания собственного плана питания. Это, возможно, самый важный этап всей программы. Как только будете готовы, начинайте корректировать свое меню, полагаясь на сигналы организма.
План питания и снижения избыточного веса
Мы обеспечили вас всем необходимым. Самое время избавиться от страховки. Существует три причины, по которым мы уверены, что вы прекрасно справитесь с управлением своим рационом и составлением плана питания.
- Вы строили новые отношения с едой: проводили время с пищей, тщательно ее пережевывали, наслаждались каждым кусочком и уделяли ей внимание.
- Вы заполняли свою тарелку хорошей едой: той, которая не будет манипулировать вашим разумом или вашими гормонами. Таким образом…
- Вы сможете доверять сообщениям, которые посылает вам ваш организм, и трехразовое питание вас вполне удовлетворит.
Возможно, впервые в жизни вы можете полагаться на свой организм, когда он говорит о своих потребностях. Теперь вы принимаете правильные диетологические решения и общаетесь с едой на новом уровне. Вы знаете, что если вы голодны, то на самом деле голодны (а не просто испытываете тягу или приступ гипогликемии). И что вы делаете? Правильно, вы едите!
Когда вы сыты, вы знаете, что на самом деле сыты, поскольку предоставили своей еде достаточно времени, чтобы послать в мозг правильный сигнал, а ваши гормоны работают так, как должны работать, чтобы регулировать ваш аппетит. И что вы делаете? Правильно, вы прекращаете есть, тем самым снижая избыточный вес!
А если между приемами пищи при трехразовом питании вы испытываете постоянное чувство голода или у вас затуманенное сознание, уровень вашей энергии падает, как и ваши показатели в тренажерном зале или на спортплощадке, вы можете предположить, что недостаточно едите. И что вы делаете? Правильно, вы постепенно увеличиваете порции!Видите? Вы уже отлично справляетесь с поставленной задачей!
Здоровье начинается с правильной еды / Д. и М. Хартвиг, 2013