Перед бегом
Еда перед тренировкой выполняет несколько функций: предотвращает голод, питает мышцы дополнительной энергией, помогает поддерживать баланс сахара в организме (должный уровень сахара в крови — это своеобразный барьер против усталости, головной боли, неспособности сосредоточиться).
Нэнси Кларк рекомендует марафонцам контролировать свои объемы бега и следить за количеством, ассортиментом и качеством съеденной пищи. Методом проб и ошибок можно выяснить оптимальный для вас пищевой режим. Ваш организм в состоянии переработать любую пищу, однако лучше потреблять только нужные продукты, не переедая. Не следует морить себя голодом перед бегом. Даже в темповых беговых тренировках организм способен сохранять оптимальный кровоток к желудку, достаточный для нормального пищеварения.
Всегда надо следить за тем, чтобы прошло достаточно времени между едой и бегом (объемная или тяжелая еда требуют больше времени для переваривания: интервал в таких случаях доходит до трех или даже четырех часов). Однако вполне возможно перед разминкой употребить какой-либо жидкий продукт или слегка перекусить.
Во время бега
Перед длительными пробежками, соревнованиями и во время них надо позаботиться об обильном питье. Напоминаю, что пить надо маленькими глотками. Для пополнения энергии необходимо потреблять что-нибудь сладкое, обязательно запивая водой (набор продуктов здесь может быть очень широким, от сухофруктов и конфет до спортивных батончиков и гелей). Потребляя высокоэнергетические продукты, вы почувствуете от этого явные плюсы.
После бега
Сразу после тренировки или соревнования вы почувствуете голод. На этот случай у вас должен быть небольшой запас продуктов, содержащих углеводы и белки. Подойдут любые фрукты или еще лучше — фрукты с йогуртом, которые следует употребить в течение ближайших 30 минут — так вы наиболее эффективно поможете своему утомленному организму.
Традиционное предсоревновательное макаронное блюдо для марафонцев
Готовясь к длительной тренировке или соревнованию, следует все предусмотреть заранее. Если намечается длительная пробежка, надо предварительно изучить маршрут, узнав, где можно найти воду, напитки и закуски, запомнить все магазины и автозаправки. За день до соревнования следует уточнить, в каких пунктах на дистанции организаторы будут предоставлять воду, напитки, закуски, гели и т. п. Еще лучше разложить по карманам запас опробованных и проверенных продуктов.
Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой: полное руководство / Грете Вайтц, Глория Авербух; пер. с англ. - М. : Манн, Иванов и Фербер, 2014. Публикуется с разрешения издательства.