Во время длительных тренировочных пробежек и в соревнованиях по марафону основная цель состоит в том, чтобы предотвратить обезвоживание. Пить воду следует каждые пятнадцать-двадцать минут по ходу длительных пробежек и через каждые полтора-два километра в марафоне.
Нужно сделать от четырех до восьми глотков жидкости. Не забудьте выпить по крайней мере то же количество жидкости до и после пробега.
Есть научный метод для точного определения потребности организма в жидкости, он основывается на количестве выделенного пота. Взвесьте себя до и после часовой пробежки, и вы узнаете, сколько жидкости потребуется для ее восполнения. Проведите взвешивания в различных климатических условиях, чтобы точно определить ваши потребности в жидкости. Помните: вы должны пить столько, чтобы не допустить потери в весе более чем на два процента. Следует регулярно проверять свой вес, чтобы сохранять уверенность, что вы не потеряли больше чем два процента. Больше — знак, что вы обезвожены.
Что пить
Приблизительно за час до длительной тренировки полезно употребить воду и какие-либо легкие продукты с энергетической ценностью до 100-200 калорий. Перед короткой тренировкой достаточно просто выпить воды. Спортивные напитки — полезное дополнение к любой длительной тренировке.
Нецелесообразно потреблять только одни жидкости, комбинируя воду со спортивными напитками. Лучше, если вы станете принимать дополнительно спортивные батончики и гели, запивая их водой или напитками. При подготовке к марафону вы должны поэкспериментировать, потребляя различные напитки, чтобы понять, какие из них лучше подходят для вашего желудка и лучше обеспечивают организм жидкостями. Помните, что спортивные напитки содержат не только углеводы, но и натрий.
Вред избыточного питья
Некоторые бегуны на сверхдлинные дистанции в поисках способов борьбы с обезвоживанием потребляют жидкости в повышенном объеме. Избыточное потребление жидкостей в последние годы стало распространенным явлением. Как результат, появилась новая проблема, противоположного свойства. Обильное питье способствует процессу вымывания из организма натрия (этот элемент является составной частью поваренной соли). Нехватка же натрия в крови (ги- понатриемия) может вызвать тошноту, усталость, рвоту, дезориентацию и даже смерть. Гипонатриемия может стать проблемой, особенно для тех, кто бегает в тренировке или соревновании более четырех часов. Новички склонны пить слишком много, останавливаясь на трассе у каждого столика, где раздают воду. Не следует пить больше рекомендуемого количества. Спортивные напитки в своем составе имеют натрий, который способствует удержанию воды в клетках. Однако даже самый качественный спортивный напиток не содержит достаточного количества натрия, чтобы предотвратить гипонатриемию. Обычно марафонцы получают достаточно натрия из потребляемой ими пищи, даже без дополнительной соли. Но в ряде случаев (например, вы слишком тепло оделись или бежите в жаркий день), возможно, понадобится немного дополнительного натрия. Если врач не ограничивал вас в потреблении натрия, следует добавить в ежедневный рацион соленые продукты (особенно до и после тренировки или соревнования, в которых вы избыточно потели). Возьмите с собой соленые сушки или просто маленький пакетик поваренной соли. Если много потели, ближе к концу тренировочной или соревновательной дистанции просто съешьте несколько сушек или лизните немного соли.
Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой: полное руководство / Грете Вайтц, Глория Авербух; пер. с англ. - М. : Манн, Иванов и Фербер, 2014. Публикуется с разрешения издательства.