Я никогда не меняла рацион своего питания перед соревнованиями. Однако всегда вечером накануне марафона ела поменьше, поскольку у меня бывали приступы диареи. Обычно я съедала плотный обед, а вечером лишь легко перекусывала.
Нэнси Кларк считает, что диарея характерна для начинающих бегунов. Их кишечник не может сразу адаптироваться к тому, что происходит в день соревнований. Волнение сильно сказывается на пищеварительных процессах, поэтому возможны пикантные неожиданности (даже я, имея огромный соревновательный опыт, испытывала подобные затруднения). Если боитесь, что с вами может случиться нечто подобное, или вы уже сталкивались с этой проблемой, следует поэкспериментировать с диетой. Обычно сокращают потребление молока. Если изменение диеты не помогает, надо попытаться увеличить перерыв между едой и тренировкой (соревнованием) до нескольких часов. На трассах марафона обычно имеются временные туалеты, однако я никогда не могла позволить себе остановиться хотя бы у одного из них. Это вообще серьезное дело: необходимо должным образом сосредоточиться на поиске туалета. Найти его бывает непросто, особенно когда не знаете, где искать (поэтому не забывайте накануне изучить особенности дистанции, включая и местоположение туалетов). На всякий случай я всегда беру с собой препарат против диареи. Но не спешите сразу следовать моему примеру, сначала проверьте все в тренировке.
Перед своим первым марафоном, который проводился утром, мне пришлось внести значительные коррективы в свой график питания. До этого в течение десяти лет я выступала на стадионе, и почти всегда соревнования проводились вечером. Когда же стала бегать марафоны, я научилась вставать очень рано, чтобы иметь достаточно времени для завтрака и последующего переваривания пищи. За два дня до старта я увеличивала свой рацион питания, но никогда не ела много накануне вечером и утром перед соревнованием. Однако многие бегуны стараются загодя «хорошо поесть», поскольку боятся бежать на пустой желудок. И совершают ошибку. Еды должно быть ровно столько, чтобы поддержать силы в организме. Нельзя съесть много и при этом показать хороший результат.
Свой первый марафон я бежала на пустой желудок. К тому же у меня не было спортивных напитков. Вероятно, эти два обстоятельства помешали мне в полной мере проявить свои возможности. К тому же я до этого никогда не пила на бегу воду из бумажных стаканчиков, и мне было трудно делать это без практики. Почти вся вода оказывалась на асфальте. Позднее элитные бегуны стали использовать бутылочки с собственными напитками. Я тоже распределяла свое индивидуальное питье на питательных пунктах и в соответствии с практикой международных соревнований выставляла свои напитки через каждые 5 км (те же самые 15-20 минут, рекомендуемые для всех бегунов). В начале дистанции я потребляла спортивный напиток с низкой концентрацией питательных веществ (просто разбавляла его водой). На второй половине дистанции для поддержания сил мне уже требовался концентрированный напиток. В дополнение, начиная с 20-22-го километра, я потребляла гели или спортивные батончики. Марафонцам, которые из-за медленного темпа находятся на дистанции несколько часов, требуется ежечасно восполнять по 120-240 калорий углеводов, начиная с 60-70-й минуты после старта (в первый час энергия вырабатывается из пищи, которая была съедена до соревнования).
После соревнования
По своему опыту знаю, что многие бегуны внимательно готовятся к старту марафона, к бегу по дистанции, но, когда пересекают линию финиша, забывают о восстановлении. Следует помнить, что после финиша вам потребуется многое: туалет, сухая одежда, еда, питье и пр. Имейте с собой все необходимое в достатке.
В день моего первого марафона у меня не оказалось ни еды, ни воды и даже сменной обуви! У Джека в рюкзаке был рогалик. «Съешь это!» — скомандовал он. Я не испытывала чувства голода, но понимала, что должна подкрепиться. Чем скорее вы съедите что-то, тем скорее начнется процесс восстановления.Большинство людей не голодны, когда они заканчивают дистанцию, и поэтому ничего не едят. Зато к моменту, когда настанет время обедать или ужинать, они начинают чувствовать очень сильный голод. Соответственно, и едят слишком много и слишком быстро. Я вообще удивляюсь привычкам, которые проявляются у марафонцев после соревнований. Так, после марафона, который пробежали мои братья и Венч, я нашла их в гостиничном баре, где они, все еще в одежде для бега, пили пиво и шнапс! Больше того — там сидели и другие марафонцы. Все как один счастливые и веселые.
Бегайте со специальными подсумками и поясами. Учитесь носить на себе пищу и прочие необходимые припасы, которые понадобятся в марафоне
Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой: полное руководство / Грете Вайтц, Глория Авербух; пер. с англ. - М. : Манн, Иванов и Фербер, 2014. Публикуется с разрешения издательства.