Травма плеча у пловцов как следствие ошибки в технике гребка

Травмы Просмотров: 8801

Типичные ошибки в технике гребка могут привести к травме, смотрите рисунки 1-10, на которых обозначены ошибки, и описания - способы их устранения.

Вход в воду с большого пальца

Для того чтобы выполнить вход в воду с большого пальца (1), пловец должен вывернуть плечо внутрь.

вход в воду с большого пальца приводит к травме плеча

Это уменьшает субакромиальное пространство и помещает мышцы вращательной манжеты в опасное положение. По иронии судьбы, именно так нас долгие годы учили выполнять вход. Да, если вам всего 11 лет и у вас чудесные показатели гибкости и вращения, подобное может сойти с рук, но взрослому человеку с этим нужно быть очень осторожным. Следует сменить технику входа на вход от кончиков пальцев, как это делает, например, наша анимационная героиня «мисс Смуз» (2). Такой вход обеспечивает нейтральное положение плеч и мы не болеем.

вход в воду с кончиков пальцев не приводит к травме плеча

 

Закладывание при входе руки

Более чем у 70% пловцов наблюдается закладывание за центральную линию от оси туловища (3).

травма плеча из-за закладывания за центральную линию от оси туловища

Заведение руки производит эффект, подобный эффекту при входе с большого пальца (сжимание передней части плеча). Если к закладыванию добавляется еще и вход с большого пальца, это почти наверняка приведет к травме плеча. Для того чтобы выровнять вход руки, представьте, что пальцы вытягиваются вперед, прямо перед плечом, они не должны пересекаться. Это упражнение демонстрирует «мисс Смуз» (4).

травмы плеча не будет - пальцы вытягиваются вперед, прямо перед плечом, они не должны пересекаться

Плохое вращение тела

В 1950-х, 1960-х и 1970-х годах пловцам рекомендовалось избегать поворотов тела относительно продольной оси, так как это якобы было пустой тратой усилий и вредило исполнению (5).

Плохое вращение тела обеспечивает травму плеча

В 1990-е годы появилась другая тенденция — поворачивать плечевой пояс на полные 90°. Оба подхода оказались ошибочными, но они и сегодня по-прежнему используются в некоторых обучающих программах по плаванию.

Для того чтобы избежать травмы плеча, необходимо при каждом гребке (а не только при вдохе) правильно вращать торс, при этом угол поворота может варьироваться от 45 до 60°. В вольном стиле повороты помогают выполнять пронос руки над поверхностью воды без излишних вращательных движений в плече.

Для того чтобы предупредить повреждения плеч и улучшить технику гребка, постарайтесь совершать вращение относительно центральной продольной оси тела, как это делает «мисс Смуз» (6).

травмы плеча не будет, если совершать вращение относительно центральной продольной оси тела

Захват и подтягивание прямой рукой

Захват и подтягивание прямой рукой — другая распространенная ошибка, зачастую являющаяся предвестником травмы плеча. Когда рука выполняет подтягивание с выпрямленным локтем (7), это создает чрезмерную нагрузку на нестабильные и сравнительно слабые мышцы плеча и вращательной манжеты.

Захват и подтягивание прямой рукой - предвестник травмы плеча

Эффект усиливается, если пловец при этом тренируется с большими лопатками, прилагая еще больше усилий на плечи, которые в этот момент занимают неправильное положение.

Большие лопатки для рук заслужили плохую репутацию из-за того, что часто становились причиной травм. Но на самом деле это происходило не из-за самих лопаток, а из-за плохой техники в сочетании с использованием лопаток. По сути, если использовать их в умеренном количестве, сгибая локоть во время подтягивания воды (8), плечи подвергается очень низкому травматическому риску.

при сгибании локотя плечи подвергается низкому травматическому риску

Щелчки в плечевом суставе во время выхода руки из воды (фаза отталкивания)

Некоторые тренеры советуют пловцам завершать гребок сильным рывком, чтобы отталкивание происходило в конце гребка, сразу перед выходом руки из воды.

Если следовать этому совету, то локоть будет слишком вытягиваться (9), заставляя плечо излишне вращаться. Помимо увеличения нагрузки на плечевой сустав чрезмерное вытягивание локтя может привести к медиальному эпикондилиту («локтю гольфиста»).

травма плеча в фазе отталкивания

Пловцы, чересчур удлиняющие гребки в плавании вольным стилем, особенно подвержены этой патологии.

Вместо того чтобы выпрямлять локтевой сустав и руку, при выходе из воды нужно немного согнуть ее в локте, приблизительно на 150°. Для того чтобы завершить гребок плавно, ладонь должна при этом быть немного развернута к ягодице (10).

ладонь, развернутая к ягодице приводит к нулю риск травмы плеча

Резкое увеличение объема или интенсивности тренировок

Очень важно резко не увеличивать объем тренировок, максимум на 5-10% в неделю. Внезапные скачки в объеме или интенсивности занятий могут спровоцировать травму, особенно если вы совершаете те или иные из вышеперечисленных ошибок. Не отказывайтесь из-за этого от занятий по физической подготовке, они — неотъемлемая часть сбалансированной тренировочной программы. Просто нужно наращивать нагрузку постепенно, даже если вы внезапно вдохновитесь (а мы надеемся, так оно и будет!) большим разнообразием серий, предлагаемых в Приложении В.

Есть и другие моменты, которых вам следует опасаться. К примеру, слишком частого использования колобашки, лопаток или жгутов во время тренировок, особенно если у вас плохая техника захвата и недостаточное вращение тела.

Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов / Пол Ньюсом, Адам Янг. М., 2013. С. 249-252.

Печать