Здравый смысл — один из основных кирпичиков в фундаменте профилактики травм бегунов в случае естественного бега. Я выделяю шесть принципов, которые считаю ключевыми, чтобы оставаться здоровыми и быстрее выздоравливать.
1. Понимайте ваш тип стопы и биомеханику ее передней части
Имейте базовые представления о своих стопах. Это подразумевает знание вашего типа стопы (описано в 5-й главе). Если имеется дисбаланс передней части, если ваши стопы слабые, используйте гибкие стельки с коррекцией передней части, такие как варусная вставка или подкладка Мортона. Если вы в чем-то не уверены, проконсультируйтесь у подиатра, мануального терапевта, врача общей практики или другого медицинского специалиста. Регулярная ходьба босиком или в сандалиях заставит стопы работать и укрепит их. Переходите к новому постепенно, поначалу тренируйтесь по нескольку минут, со временем увеличивая нагрузку.
2. Понимайте и практикуйте естественную технику бега
Проще говоря, пусть ваши стопы вступают в контакт с землей под центром тяжести. Следуя этому, вы встанете на путь рациональной кинематики всего тела. Если ваша стопа приземляется слегка впереди центра тяжести, вы притормаживаете, вам придется прилагать дополнительные усилия, чтобы продолжать движение вперед. Это заставит вас отталкиваться, вы будете бежать менее рационально. При низкой рациональности вам потребуется больше время на восстановление после ударов о поверхность. Вы также будете проводить больше времени на опоре, бежать медленнее, усилится ударная и ротационная нагрузка на все тело.
3. Поддерживайте оптимальный диапазон движений мышц
Вам не надо обязательно быть фанатом йоги или стретчинга, но нужно быть гибким. Некоторые люди имеют от природы эластичные мышцы и соединительные ткани (подвижную плоскую стопу); у других же подвижность мышц и соединительных тканей (ригидная стопа, супинатор) слабая. Сеансы массажа, работа с отдельными группами мышц с помощью приспособлений для самомассажа — отличный способ снять состояние, называемое крепатура мышц (когда мышцы закрепощены и твердые на ощупь вследствие повышенной нагрузки) и поддерживать их в хорошем функциональном состоянии, обеспечивая полноценную работу суставов. Массаж способствует и выведению накопленной молочной кислоты, которая также может вызывать крепатуру.
Не игнорируйте излишне закрепощение мышц — это может привести к значительным нагрузкам на соединительные ткани, что, в свою очередь, породит другие проблемы. Например, если икроножная группа мышц настолько плотная, что вы не можете согнуть ногу в голеностопном суставе вперед, чтобы приземлиться параллельно поверхности, вы либо будете приземляться слишком далеко впереди на носки и сильно отталкиваться в манере спринтера, перегружая икры и ахилловы сухожилия, либо, чтобы поднять пальцы ног, будете использовать противоположную группу мышц — переднеберцовую, заставляя голеностоп сгибаться назад, вызывая боль в надкостнице.
4. Не компенсируйте травмы, боль и биомеханику
Когда бегуны намечают для себя какую-то цель, все начинает вращаться вокруг нее, а логика, здоровье и безопасность отходят на второй план. Я участвовал в нескольких 100-мильных забегах. Однажды, когда я участвовал в забеге Leadville 100 в высокогорье Колорадо, я увидел то, что, к сожалению, представляет собой довольно типичную картину. Я был в районе отметки 55 миль, более 3500 метров над уровнем моря, когда заметил бегуна, опиравшегося на длинную палку, как на костыль. Когда я спросил, все ли с ним в порядке, он стиснул зубы и произнес: «Я собираюсь сделать эту трассу, даже если она убьет меня!» Глядя на него, я подумал, что с таким отношением он и на самом деле может вскоре встретить свою смерть. В итоге он так и не добрался до финиша и впоследствии долго мучился. Мысль о том, что разум доминирует над телом, хороша до определенной черты, за которой уже стоят здоровье и безопасность.
Я несколько раз присутствовал в Коне на чемпионате мира по Ironman и каждый раз видел людей, перенапрягавших спины ездой в чрезмерно аэродинамической позиции на велосипеде в течение 7 или 8 часов. Они с трудом укладывались в отведенный лимит времени. Но вместо того чтобы обратиться за медицинской помощью, начинали забег на 42,2 километра, согнувшись в три погибели.
Кому-то из них удавалось добраться до финиша, но большинству — нет. И хотя финишировать в Ironman само по себе достижение, так бегать очень вредно для здоровья.
5. Избегайте «фастфудного» мышления
Все мы желаем поскорее попасть туда, куда стремимся. Я называю это «фастфудным» мышлением. Даже если дело касается тренировок, мы хотим, чтобы все было по-нашему, и хотим этого сейчас. В журналах пишут: «Встаньте с дивана и пробегите марафон через 12 недель!» Для кого-то это, может, и сработает, но для других это будет путь к катастрофе. Намерение вдохновить людей на здоровый образ жизни похвально, но сама эта цель слишком долгоиграющая. В конце концов, как гласит история, первый марафонец Древней Греции Фидиппид умер сразу после своего героического забега. Более резонным будет переход от сидения на диване к преодолению через 12 недель не марафона, а 5 километров и постепенное увеличение дистанции. А для некоторых даже эта цель окажется чрезмерной. Главное — вы должны быть честными с самими собой, слушать свой организм и начинать все делать постепенно. Не увеличивайте дистанцию, скорость или интенсивность слишком быстро.
Бег — единственный вид спорта, в котором, на первый взгляд, допустимо не получать никаких инструкций до начала занятий. Предполагается, что вы можете купить пару кроссовок и выйти на дорогу, не имея понятия, что такое правильная техника бега. Но реальность такова, что на вашем пути могут встать нерациональная биомеханика, плохая техника, недостаточная гибкость, слишком быстрое изменение физической формы, суперкомпенсация вместе с чересчур большой дистанцией, скоростью или интенсивностью.
Лучше, если вы будете терпеливы, пройдете инструктаж и сконцентрируетесь на правильной технике бега. Вы запечатлеете в мышечной памяти правильные движения, разовьете силу и гибкость, приступите к построению фундамента своего более здорового образа жизни. Уделив время изучению правильной техники, вы предотвратите травмы и станете постепенно прогрессировать.
6. Слушайте свой организм и учитесь на своих ошибках
Несмотря на все наши усилия, большинство бегунов когда-нибудь да травмируются. В беге невозможно совершенно избежать травм. В лучшем случае можно уменьшить частоту и серьезность проблем, вызывающих травмы бегунов. Переход к технике естественного бега поможет вам исключить множество причин, вызывающих травмы, связанные с повышенным износом тканей.
Шесть простых подсказок для профилактики травм // Естественный бег. Простой способ бегать без травм / Дэнни Эбшир и Брайан Метцлер, 2013. С. 130-135.