Тревога — это особый дикий зверь, хотя она часто сопровождает депрессию. Около 60% пациентов имеют симптомы и того, и другого. Часто бывает трудно вычленить, что начинается раньше и что лечить в первую очередь, поскольку симптомы тревоги мешают терапии депрессии, и наоборот.
На самом деле существует много видов тревожных расстройств, включая фобии и обсессивно-компульсивные расстройства, но мы здесь, чтобы поговорить о двух из них: генерализованном тревожном расстройстве и паническом расстройстве.
Генерализованное тревожное расстройство выражается в постоянном чрезмерном беспокойстве о разнообразных вещах в течение долгого времени.
Интенсивность волнения человек не в состоянии контролировать, и при этом она не соответствует важности или вероятности событий. Обычно это расстройство сопровождается такими симптомами, как ощущение нервного напряжения, истощение, трудности концентрации, раздражительность, мышечный тонус и нарушение сна.
Некоторые осознают, что их тревожность вышла из-под контроля, тогда как другие считают свою тревогу естественной реакцией на ситуацию.
Паническое расстройство выражается в периодических панических атаках с большой тревогой по поводу их последствий.
Панические атаки — это интенсивные периоды страха или дискомфорта, которые возникают внезапно и достигают своего пика в течение примерно 10 минут.
Панические атаки сопровождаются множеством других ощущений, включая потливость, резко суженное поле зрения, сильное сердцебиение, озноб, головокружение, одышку, страх потери ориентации, страх смерти и ощущение оторванности от себя и реальности.
Это крайне неприятные переживания. Когда вы переживаете такое состояние, кажется, что вы сходите с ума или что у вас инфаркт. Если панические атаки связаны с определенными ситуациями, такие состояния называются фобиями. Когда, предотвращая панику, люди прибегают к ритуализированному поведению (например, мытью рук, или проверке определенных вещей, или наведению определенного порядка), у них развивается обсессивно-компульсивное расстройство, которое можно рассматривать как способ контроля над тревогой. В отличие от депрессии, при которой все процессы замедляются, при тревоге мы видим активную работу мозга: «А вдруг случится это? А вдруг случится то? В любом случае, катастрофа неминуема!»
Паника — это состояние внезапного испуга при встрече с разъяренным медведем в лесу, с той только разницей, что никакого медведя нет. Это бесконтрольная реакция «бей или беги».
Даже когда «сознательное Я» прекрасно знает, что это паническая атака и реальной опасности нет, «непроизвольное Я» не слушает его (без постоянной практики), и тогда тело продолжает вырабатывать гормоны стресса. Хроническое тревожное расстройство представляет собой такое же состояние в мягкой форме, но продолженное во времени. Длительное поступление гормонов стресса повреждает мозг и истощает наш организм, особенно страдают иммунная и эндокринная система. Это напоминает вождение машины на ручном тормозе: в итоге изнашиваются не только тормоза, но и двигатель.
Многие, особенно мужчины, чтобы справиться со своей тревогой, обращаются к алкоголю или другим средствам.
Хронические алкоголики часто даже не подозревают, что страдают тревожным расстройством. Они начинают пить так рано, чтобы преодолеть стрессовые ситуации (но при этом полностью отрицая свой стресс), что никогда не испытывают симптомов тревоги. Но стоит им отказаться от алкоголя, как они рискуют потерять над собой контроль.
Тревога приносит людям ужасные страдания, многие из которых невидимы и не высказаны. Она буквально разрушает жизнь, отнимая у человека все его время и силы, препятствуя способности радоваться, концентрировать внимание или принимать разумные решения. Попытки избежать ситуаций, провоцирующих тревогу, заставляют постоянно быть начеку. Стремление избавиться от страха наполняет страхом. Мы начинаем винить себя за неспособность преодолеть то, что кажется какой-то глупостью, и наша самооценка падает. Друзей и родных это раздражает, и они начинают нас избегать.
Тревогу связывают с тем, что эпидемиологи называют повышенной смертностью (ранняя смерть, главным образом от сердечно-сосудистых заболеваний или в результате суицида). Более того, она становится одним из самых распространенных факторов, провоцирующих прием наркотиков, поскольку алкоголь и предписанные лекарственные препараты дают короткое облегчение, но люди быстро привыкают, и в результате средств требуется все больше и больше.
По моему мнению, невылеченная тревога непосредственно приводит к депрессии, так как именно она заканчивается приобретенной безысходностью.
Многие люди с паническим расстройством либо не пробуют лечиться, либо отвергают диагноз, продолжая жить в убеждении, что с ними происходит нечто ужасное и ненормальное. Но они никому не могут об этом рассказать.
Как и в случае с депрессией, нормальные силы разума не в состоянии справиться с тревожным расстройством. Как и при депрессии, мысли о том, что именно вызывает тревогу, только усиливают ее. Размышления о выходе из положения лишь ухудшают дело, потому что наше тревожное сознание везде находит изъяны.
Методы, помогающие в лечении депрессии, так же эффективны и при терапии тревожного расстройства:
- замещение тревожного мышления на более спокойное и объективное;
- освобождение жизни от стрессов;
- практика метода осознанности;
- отношение к волнению как к шуму в голове.
Хорошая физическая форма также помогает: физические упражнения поглощают энергию, помогают наладить сон, выравнивают сердечный ритм, что тормозит паническую реакцию.
Медикаментозное лечение
Здесь, как и при депрессии, помогает медикаментозное лечение. Самыми распространенными предписанными средствами при лечении тревоги считаются антидепрессанты, что дает основание предполагать сходные механизмы в работе мозга и «непроизвольного Я».
Есть и другие препараты, которые обычно в течение часа облегчают тяжелые симптомы тревоги. К несчастью, они также вызывают привыкание, и многие врачи прописывают их неохотно. Правда, эффект привыкания не настолько сильный, чтобы сформироваться за время двухнедельного лечения. Я бы предпочел быстро облегчить состояние пациента с острой панической атакой, чем в течение целого месяца наблюдать, поможет ли ему антидепрессант.
Уклоняясь от выяснения природы собственных страхов, мы разрушаем восприятие самих себя и своей жизни. В этом случае возникает очень ограниченная фобия, которая постепенно разрушает нашу самооценку и вызывает ненужные навязчивости. Вопрос только в степени. Ладно, можно бояться пауков, если у нас есть возможность не сталкиваться с ними, но если мы опасаемся водить машину, а живем в пригороде, это осложнит нашу жизнь.
Также существует опасность, что наши защитные механизмы начнут рационализировать ситуацию: «Я вовсе не боюсь людей, я просто не люблю толпу», «Я проявляю не больше настойчивости, чем нужно, но мой шеф просто безнадежен», «Лучше я поеду в Европу в следующем году». Если мы не осознаем свои страхи, то начнем строить свою жизнь, постоянно на них озираясь.
Если мы испытываем тревогу, то должны признать: чем больше мы пытаемся ее контролировать, тем хуже она становится. Пытаясь подавить тревожные мысли, мы только еще сильнее фокусируем на них внимание — это известный феномен «не думай о розовом слоне». Развивая навыки осознанности, постепенно привыкая к тому, что страхи не могут по-настоящему нам навредить, и, наконец, решая жизненные проблемы по мере их поступления, мы сможем получить облегчение.
Стыд и позор
С тревогой и депрессией связано огромное количество предрассудков и мифов. Многие считают эти состояния признаком трусости или слабохарактерности, а некоторые играют на чувствах страдающих этими недугами людей.
В США с относительно слабыми социальными связями и значимостью личной ответственности особенно часто считается, что люди с тревожностью должны сами вытаскивать себя из этого состояния: «Давай, выходи на свет, найди работу и кончай скулить».
Такое отношение отражает худшие обвинительные мысли жертвы тревоги и депрессии. На деле люди с депрессией судят о ней гораздо хуже, чем остальные. Иными словами, они склонны винить себя за свое заболевание.
Безусловно, в случае с депрессией самообвинение само по себе симптом этого расстройства. А люди с тревогой чувствуют свою вину и стыд: «Мне нужно справляться с этим. Я жалкая трусливая личность». Вот что страх может творить с нами.
Однако позор — это не просто самосбывающееся пророчество. По статистике, люди с этими расстройствами работают в местах с низким уровнем заработной платы, их редко повышают по службе, они часто оказываются жертвами запугивания и дискриминации, у них меньше друзей и общественных связей. Все эти обстоятельства усиливают их ощущение своей инородности и неудавшейся жизни.
Случается, что люди с депрессией или тревожностью вызывают гнев у других: поначалу мы им сочувствуем, но в конечном итоге теряем терпение и устаем, потому что они не хотят слушать наши советы.
Мы начинаем видеть в них жалобщиков, отвергающих помощь, и не понимаем, что наши советы и помощь просто неприемлемы. Такое отношение может стать очередным источником переживания постыдности их положения.
А поскольку эти состояния поддерживаются и усугубляются из-за самодеструктивных компонентов, пациент должен сделать все от него зависящее, чтобы помочь себе. И это крайне сложно объяснить человеку, который уже преуспел в обвинении себя самого.
Чтобы помочь себе выйти из депрессии и тревоги, недостаточно логики или интуиции: все, что обычно срабатывает (сознательная концентрация внимания на проблеме), только вредит.
Здесь нужно узнать, что запускает процессы, и разработать стратегию, которая поможет избегать этого или справляться с ситуацией. Необходимо развить осознанное отношение и отделиться от всех психических стрессов, разжигающих симптомы.
Придется делать вещи, кажущиеся страшными и опасными: выходить на люди, говорить от своего имени, быть привлекательными для окружающих.
Люди часто надеются, что терапия или лекарства могут просто снять страхи и тогда они вернут себе дееспособность, но мы не так избавляемся от своих страхов. Нам придется делать другие вещи. Конечно, мы можем научиться расслабляться, но придется совершать очень маленькие шаги по направлению к тому, чего мы боимся.
Упражнение Регистрация настроения
Используйте метод регистрации, чтобы помочь себе проанализировать связи между событиями и изменением ваших переживаний и настроения.
От вас требуется просто описывать изменения ваших чувств / настроения, а также внешних и внутренних признаков, сопровождающих их, в надежде, что в итоге вы начнете видеть эти связи.
Этот метод должен помочь вам стать наблюдательнее и объективнее. Убедитесь, что вы описываете не только негативные, но и позитивные изменения.
Инструкции
Когда вы замечаете изменения своего настроения или уровня тревоги, опишите их (например, от нейтрального к печальному; от тревожного к спокойному), внешние обстоятельства (что вы делали, где, с кем, время дня, погоду, какая песня звучала по радио) и внутренние обстоятельства (о чем вы думали, фантазии или воспоминания, были ли вы голодны, разгневаны, одиноки, утомлены).
Затем рассмотрите события, используя все силы вашего разума, и разработайте стратегию.
Если что-то происходит или какие-то мысли помогли вам почувствовать меньшую подавленность или тревогу, все подробно опишите и постарайтесь учесть этот опыт в дальнейшем.
Если происходит нечто противоположное и что-то заставило вас почувствовать себя хуже, у вас только три варианта действий.
- Вы можете попробовать изменить ситуацию, чтобы вновь этого не случилось (то есть решить проблему или изменить отношение к ситуации).
- Вы также можете избегать подобных ситуаций в будущем, если это не станет слишком ограничивать вашу жизнь (например, развивайте свои когнитивные навыки — это поможет останавливать чувства, овладевающие вами).
- И наконец, вы можете принять ситуацию, что подчас оказывается лучшим решением.
Иногда именно ваши усилия по контролю или избеганию неизбежного делают вас несчастными.
- Используйте записи, чтобы следить также и за самодеструктивными мыслями и импульсами. Острое желание порезать себя, выпить, устроить пирушку, свернуть на встречную полосу движения — все эти порывы возникают как гром среди ясного неба, когда ваши мысли где-то далеко. Поверьте, ничего не падает с неба просто так. Значит, что-то произошло — или в вашей голове, или в реальности, — что стало пусковым механизмом этого импульса. А ваша собственная защита вступает в дело, чтобы изолировать импульс от пусковой точки. В результате появляется уверенность, что разум неуправляем. Но как только вы увидите все эти связи в цепи происходящего, сделаете первый шаг к выздоровлению.
- Просматривайте свои записи каждый день, желательно в одно и то же время, когда находятся несколько минут и возможность сосредоточиться. Обратите внимание, какие паттерны стали появляться. После нескольких недель практики вы начнете видеть связи между настроением и изменениями чувств, внешними и внутренними процессами. Внешние и внутренние события (воспоминания, сны, ассоциации) также могут быть триггерами. Дальнейшие внутренние процессы (что вы думали о событии, что вы сделали со своими чувствами) могут изменить ситуацию к лучшему или к худшему.
- Вы также можете использовать эти записи, чтобы следить за появлением любых проявлений саморазрушающего поведения. И снова обращайте внимание на внутренние и внешние события, провоцирующие их.
- Анализируйте записи вместе с терапевтом, куратором или хорошим другом: они могут распознать связи, которые вы все еще не в состоянии увидеть.
«Регистрация настроения» — очень важный и мощный инструмент. Если вы будете использовать его правильно и регулярно, сможете изучить собственную систему защиты.
Поначалу это будет не очень приятно. Вы можете почувствовать еще большую тревогу, возможно, ощущения станут острее. Вы собираетесь осознать то, что причиняет вам боль. Вы узнаете, что же «непроизвольное Я» пытается скрыть. Просто не забывайте, что уклонение от правды приносит в жертву истинную сущность и заставляет чувствовать себя плохо или совершать деструктивные поступки. При использовании метода «Регистрация настроения» вы сможете увидеть свою психологическую защиту в действии.
- Вы станете забывать вести записи (вытесняя конфликт между желанием стать лучше и страхом изменений).
- Вы будете злиться на это, потому что придется заниматься тем, о чем не хотелось бы знать (проецируя свой гнев на себя как на внешний объект).
- Вы будете относиться к этому занятию как к пустой и скучной трате времени (изолируя свой эффект и интеллектуализируя чувства).
Тем не менее не оставляйте стараний, что бы ни случилось.
Если будете вести записи хотя бы неделю, непременно узнаете нечто ценное. Если будете делать это в течение месяца, почерпнете много интересного, а ваше «непроизвольное Я» станет наблюдательнее и объективнее.
Люди, страдающие депрессией или тревогой, часто думают, что у них нет причин для тревоги или депрессии (или гнева, или любого другого чувства), а потому считают себя безумными или неуправляемыми.
Но если мы возьмем на себя труд исследовать собственные способы защиты и приоткрыть завесу, то, как правило, узнаем, что имеем массу оснований для всех этих чувств. А понимание — первый шаг к реальному разрешению проблемы.
Будучи подверженными самодеструктивному поведению, мы совершаем поступки, не понимая подлинных побуждений. Это упражнение даст вам ключ, который поможет увидеть ситуацию более осознанно.
Из книги Ричарда О’Коннор Психология вредных привычек