Нэнси Кларк считает, что завтрак — самый важный прием пищи для марафонцев. Даже тем, кто привык пропускать его, она настоятельно рекомендует отказаться от такой привычки на время подготовки к марафону. Пища, съеденная утром, дает больше энергии и, таким образом, способствует лучшей работоспособности.
Завтрак
Даже теперь, по окончании спортивной карьеры, я обязательно завтракаю перед утренней пробежкой. Я наслаждаюсь приготовлением овсяной каши или мюсли.
Мюсли в наше время можно купить в любом магазине или при необходимости сделать самостоятельно. Если вам не нравится готовить себе завтрак, можно обойтись готовыми кондитерскими изделиями: овсяным печеньем, крекерами и другими подобными продуктами. Когда вы ограничены во времени, можно сделать бутерброд с арахисовым маслом и бананом.
Тем, кто любит овсянку, рекомендую попробовать простое блюдо. Вечером залить сухую крупу йогуртом или молоком, тщательно перемешать и поставить в холодильник. Утром в вашем распоряжении будет замечательная овсянка.
Ее можно взять с собой в дорогу в пластиковом контейнере.
Pasta party накануне марафона. Обязательный ритуал марафонцев
Второй завтрак
На второй завтрак у меня обычно простая пища: печеный картофель или творог.
Вне дома я ем бутерброды. На толстый кусок хлеба я кладу ломтики рыбы, индейки, сыра или яйца, сваренного вкрутую.
Обращаю внимание, чтобы хлеба (по объему) было больше, чем продуктов с содержанием белка. Сверху обязательно укладываю ломтики помидора, огурца, отварной свеклы или несколько листов салата.
Готовя матпакке, смелее включайте свою фантазию. Например, рекомендую попробовать жареные овощи. Но не переусердствуйте, так как избыточный вес может вызвать гоноартроз коленных суставов и свести на нет все ваши старания в плане тренировки, особенно это касается марафонцев после 40 лет и представительниц слабого пола.
В Норвегии вообще принято, уходя из дому, брать с собой бутерброды. Даже самые богатые деловые люди в нашей стране приносят их на работу.
Правильное питание спортсменов для длительного бега придает уверенность в своих силах
Обед
Чаще всего по вечерам я ем рыбу.
В любом случае блюдо не должно быть сложным в приготовлении. Признаюсь, я неважный повар, потому часто покупаю готовую еду и соусы, комбинируя основное блюдо (цыпленок, стейк из постного мяса, рыба) с рисом, картофелем, овощами или салатом.
Я придерживаюсь очень простой диеты и нахожу, что это полезно для меня. В вопросах питания, так же как в тренировке, я консервативна. Безусловно, вы можете организовать более разнообразную диету, чем моя. Подходите к моим рекомендациям творчески, но обязательно выбирайте для еды наиболее эффективное время. Когда я тренировалась, то всегда ела три раза в день, при необходимости перекусывая дополнительно. Впрочем, и теперь питаюсь так же. Я никогда не ела один раз в день и считаю большой ошибкой обильную еду на ночь.
Главное — распределить калории равномерно в течение дня. Это один из основных советов Нэнси Кларк, особенно для тех, кто следит за своим весом. Если вы делаете равномерные интервалы между приемами пищи, то запасете больше энергии для тренировки: это подтверждено научными исследованиями. У вас не будет сосать под ложечкой от голода. Правильно организованное питание в конечном счете положительно скажется на ваших результатах в беге, оптимизирует ваш вес и предотвратит объедание на ночь.
Хорошая спортивная диета включает в себя основные группы питательных веществ. При этом углеводы и жиры обеспечивают энергией мышцы; белки являются строительным материалом для мышечных и костных тканей; витамины и минералы способствуют регулированию различных функций организма.
Очень часто говорят о разных особых сбалансированных диетах при подготовке к марафону. Например, пропагандируют так называемое углеводное голодание, разного рода низкокалорийные диеты. Я же считаю, что тренировке должно сопутствовать регулярное и разнообразное питание. Вы должны в достатке потреблять фрукты, овощи, разнообразные злаки, постное мясо, а также пищу, богатую белком, обезжиренные молочные продукты. Ежедневно каждый из трех приемов пищи должен содержать по крайней мере три различных продукта (например, рыба, рис, брокколи). В полдник или во время перекусов в течение дня достаточно двух ингредиентов (например, банан и арахисовое масло).
Согласно исследованиям, проведенным американским Колледжем спортивной медицины, оптимальный диетический баланс продуктов питания составляет 55% углеводов, 12% белков и 25% жиров.
Ваш первый марафон / Грете Вайтц, Глория Авербух, 2014