Оптимизация потребления пищи и воды — один из главных аспектов программы подготовки к марафону. Тема эта неоднозначна, на этот счет имеется много рекомендаций, порой противоречивых.
После совместного написания почти дюжины книг, большинство которых были на тему бега и фитнеса, казалось, что мой соавтор Глория знает все о том, как готовиться к марафону. Но иногда действительность напоминает нам, как важны детали.
Глория пробежала дистанцию марафона несколько раз. Впервые это случилось, как она шутит, еще в «каменном веке» — в начале 1970-х годов. И каждый раз ей что-то мешало. Неудачный опыт, понятное дело, отнюдь не окрыляет. Перед первым марафоном Глория мало тренировалась. Затем несколько раз ей мешали погодные условия (то холод с сильным ветром, то необычайно сильная жара), и она была вынуждена снижать темп бега. Много лет Глория регулярно выступала на различных дистанциях, и всегда ее преследовали неудачи. Понятно, что она от этого устала.
Потребовалось двенадцать лет, чтобы Глория решилась снова пробежать марафон. При этом она поклялась наконец разобраться во всех своих проблемах. И попросила меня тренировать ее. Глория обещала строго следовать моей системе тренировки, в которой чередуются нагрузки и отдых (при этом отдых не менее важен, чем нагрузки).
В результате наметился прогресс. Но однажды Глория после длительной пробежки с тревогой сообщила, что вновь почувствовала усталость и тошноту, которые мучили ее в прошлых марафонах.
Я сама испытывала подобную проблему и замечала ее у многих бегунов. Перед началом утреннего бега Глория привыкла выпивать чашку кофе и чуть позже, перед разминкой, — сок. Этого может быть достаточно для непродолжительных пробежек, но не для длительного бега. Я расспросила, что она ест в дни длительных пробежек (до, во время, после), и поняла, как ей помочь. Я стала следить за тем, что она ест, насколько плотно и как часто. Рацион, разработанный на основе рекомендаций о современном спортивном питании, теперь состоял из разнообразной пищи, от изюма до блинов, спортивных напитков и гелей. Это помогло. В 46 лет Глория установила личное достижение на дистанции Нью-Йоркского марафона.
При этом у нее был высокий рейтинг в своей возрастной группе. Теперь она знает, какого рода «топливо» требуется организму во время длительного бега.
Глория была не одинока в своих заблуждениях. Когда-то давно марафонцы обходились простой водой или в лучшем случае шипучими напитками. Как изменились времена! Едва ли кто понимает эту проблему лучше, чем моя подруга Нэнси Кларк. Она автор книги о спортивном питании Food Guide for Marathoners, которая стала бестселлером в среде марафонцев. Большую часть рекомендаций, представленных ниже, я с разрешения автора позаимствовала именно из этой книги. При необходимости вы можете обратиться к первоисточнику или зайти на сайт www. nancyclarkrd. com.
Общие принципы питания
Решение пробежать марафон — серьезный повод для того, чтобы внимательно проанализировать сложившийся образ жизни и, возможно, перестроить его. Соответственно, вопросы организации питания тоже должны оказаться в поле зрения. В Норвегии я чувствую себя замечательно, поскольку здесь легко обеспечить себя продуктами для хорошо сбалансированной диеты. Фактически на протяжении всей своей спортивной карьеры я ела то, чем привыкла питаться с детства. Оказалось, что привычные для меня продукты питания незаменимы для марафона.
У норвежцев есть доступ к изобилию свежих продуктов. Я ем много фруктов и овощей, люблю свежеиспеченный цельнозерновой хлеб и популярные норвежские сыры, особенно Gjetost и Jarlsberg, которые, кстати, продаются по всему миру.
Норвежцы едят много рыбы. Ее у нас много, и стоит она недорого. Я ем рыбу по крайней мере дважды в день: во время второго завтрака и на обед.
Занимаясь марафонским бегом, надо вдумчиво относиться к вопросам питания, использовать только полезные продукты. Много путешествуя, я всегда имею при себе небольшой запас простой и здоровой пищи. Как правило, это не скоропортящиеся продукты (цельнозерновые крекеры, орехи). Кроме того, беру в дорогу фрукты и бутерброды.
Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой: полное руководство / Грете Вайтц, Глория Авербух; пер. с англ. - М. : Манн, Иванов и Фербер, 2014. Публикуется с разрешения издательства.