Неважно, новичок вы в беге или занимаетесь им несколько лет, скорее всего, у вас уже была какая-нибудь травма из-за повышенного износа тканей. Вы не одиноки. Исследования показали, что ежегодно травмируются до 50% бегунов. За многие годы тесной работы с бегунами я сгруппировал наиболее типичные травмы и выяснил механизмы их возникновения, симптоматику развития, а также методики лечения.
Одни травмы вызываются ударными и ротационными силами, другие — силами проталкивающими, третьи — результат комплексного воздействия этих сил. Ниже приведены несколько наиболее часто встречающихся травм, связанных с износом тканей, и объясняются механизмы их возникновения.
Типичные травмы бегунов, связанные с повышенным износом тканей
Описанные ниже травмы часто надолго отстраняют спортсмена от тренировок и соревнований, что, конечно же, негативно сказывается на спортивных результатах. Для любителей спорта такие травмы также приносят немало неприятностей вплоть до больничной койки и невозможности плодотворно работать.
Тендинит ахиллова сухожилия: ротационные и проталкивающие силы
Ахиллово сухожилие — крупное сухожилие в голеностопном суставе, соединяющее крупные икроножные мышцы с пяточной костью и обеспечивающее амортизацию во время бегового шага. Перегрузка ведет к воспалению ахиллова сухожилия, возникают болезненные ощущения при вращательных движениях задней или передней частей стопы, энергичном начале нового шага.
«Колено бегуна», надколенно-бедренный болевой синдром: ударные и ротационные силы
Болевой синдром коленной чашечки — усиливающаяся боль в передней части колена. Возникает из-за неправильного выпрямления колена. Это приводит к повреждению окружающих тканей, в частности хряща на задней поверхности коленной чашечки. Главные причины — сильные удары от приземления на пятку и последующее ротационное движение из-за несбалансированности задней или передней части стопы.
Синдром подвздошно-большеберцового тракта: ротационные силы
Подвздошно-большеберцовый тракт — толстая и прочная соединительнотканная фасция, идущая по наружной (боковой) поверхности бедра. Сверху она прикрепляется к гребню подвздошной кости, а снизу крепится не только к большеберцовой кости, но и к наружной части надколенника (коленной чашечки) и к сухожилию двуглавой мышцы бедра. Подвздошно-большеберцовый тракт связывает между собой мышцы и играет важную роль в стабилизации всей ноги, особенно за счет предотвращения избыточной ротации ноги внутрь. Фасция становится плотной и болезненной (около наружного края надколенника), когда бегун приземляется на поверхность с пятки при относительно выпрямленном колене и ротация стопы вынуждает колено поворачиваться внутрь вместо того, чтобы сохранять прямую позицию.
Боль в надкостнице: ударные и ротационные силы
Понятие «боль в надкостнице» охватывает широкий диапазон болевых ощущений в передней части голени. Чаще всего это воспаление надкостничного футляра больше-берцовой кости, вызываемое сильными ударами от приземления на пятку и чрезмерными ротационными силами в стопе и голеностопном суставе. Вращение в стопе и голе-ностопе распространяется вверх по телу и вызывает тяговое усилие, действующее на большеберцовую кость. Боль в надкостнице тоже могут вызывать чрезмерно «забитые» икроножные мышцы.
Подошвенный фасцит: ударные, ротационные и проталкивающие силы
Воспаление подошвенной фасции (подошвенный фасцит) — болезненное состояние, вызванное чрезмерной нагрузкой на подошвенную фасцию, или толстое сухожилие свода стопы. Чрезмерная ударная сила от приземления на пятку и последующее вращение в стопе, а также большая сила, прилагаемая при отталкивании для начала нового шага, — все вместе они вносят вклад в перегрузку подошвенной фасции, снижают ее эластичность, ослабляя стопу. Это приводит к воспалению и боли в подошве.
Перенапряжение мышц задней поверхности бедер, икроножных мышц, ахилловых сухожилий: проталкивающие силы
Растяжение, перенапряжение или разрывы икроножных или задних мышц бедер, а также перегрузка ахилловых сухожилий часто встречаются у бегунов и вызываютсячересчур сильным отталкиванием в начале шага. Травмы могут возникать внезапно, независимо от предшествующих обстоятельств, например, если вы резко взяли старт в гору без соответствующей разминки либо приложили чересчур большое усилие в самом начале вашей пробежки. Травмы могут вызывать усталость или перегрузку мышц, которые могут случиться после нескольких дней или недель активных тренировок, во время которых проталкивающие мышечные группы (задняя поверхность бедра, икроножная, ахиллово сухожилие) принимали на себя повышенную нагрузку. Например, если у вас сильно «забитые» или уставшие мышцы задней поверхности бедер, вы не можете поднимать ноги как обычно. Ваши икры будут работать сильнее, чтобы поддержать темп бега, в результате может произойти их перенапряжение. Перенапряжения проталкивающей группы могут также возникнуть и при попытке перехода к естественному бегу, особенно если вы вносите изменения слишком быстро, неправильно отталкиваетесь стопой (как спринтер) в начале нового шага, не давая возможности пятке опускаться на землю.
Колено, таз, поясница: ударные силы
Бесконечное разнообразие поясничных болей и напряжений может развиться от бега с нерациональным шагом и приземлением на пятку. Исследования показали, что чрезмерные ударные силы, возникающие при приземлении на пятку, могут нанести ущерб мышцам, мягким тканям, коленным и тазобедренным суставам, а также пояснице. Когда переходные ударные волны распространяются вверх по телу, они вызывают разрушительный эффект, способный вызвать возникновение болей и воспалений в различных частях тела.
Стрессовые переломы: ударные силы
Стрессовый перелом — небольшая трещина в костях стопы и голени. Чаще всего встречаются стрессовые переломы плюсневых костей передней части стопы и малоберцовой кости. У некоторых женщин случаются стрессовые переломы бедренной или тазобедренной костей. Стрессовые переломы от чрезмерного износа могут быть спровоцированы интенсивностью (слишком много быстрого бега или бега по холмам, выполняемого без постепенного повышения нагрузки), продолжительностью (бег на излишне большие дистанции без постепенного наращивания объема тренировок) и частотой (постоянное выполнение слишком большого количества тренировок, недостаточное время на восстановление). Повторение сильных ударов и бег с чрезмерным приложением мышечной силы для отталкивания изнашивают мышцы голеней. Когда мышцы перегруженные и уставшие, они становятся неспособными поглощать удары, и те передаются на кости. Главная мысль состоит в том, что бег с естественной техникой в подходящей для этого обуви имитирует стиль бега босиком и является дорогой к более здоровому и рациональному бегу.
Естественный бег / Дэнни Эбшир и Брайан Метцлер.