В природе витамин B12 вырабатывают только бактерии. Некоторые травоядные животные, а именно жвачные, абсорбируют витамин, произведенный бактериями в их желудочно-кишечном тракте. К сожалению, насколько нам известно, у человека этого не происходит.
Основной естественный источник витамина B12 для человека — животная пища, в том числе мясо, молоко и яйца. Богатыми источниками могут быть рыба и морепродукты.
Существует всего пара растений, содержащих B12 в активной форме (определенные виды водорослей и грибов). Растения тоже могут поглощать витамин B12, если растут на богатой им почве или воде, но полагаться только на этот источник, чтобы удовлетворить свои потребности в этом витамине, нельзя.
Витамин B12 незаменим. Нам без него не обойтись. Он необходим для здоровья нервной системы и создания клеток крови, поэтому клинически его недостаток проявляется в виде двух болезней: подострой сочетанной дегенерации спинного мозга — заболевания нервной системы, вызывающего слабость, онемение, покалывание и дисфункцию нервов конечностей, — а также мегалобластической анемии, при которой организм не может выработать достаточно эритроцитов.
Если заболевание прогрессирует, оно может привести к утомлению, бледности и одышке. Изменения нервной системы часто обратимы, но, к сожалению, не всегда. Кроме этих классических синдромов, дефицит витамина B12 связан с расплывчатыми психиатрическими симптомами, среди которых раздражительность, проблемы с памятью, депрессия и психоз.
Существуют также сложные связи между дефицитом данного витамина и ухудшением здоровья сердечно-сосудистой системы, в том числе проблемами с функцией кровеносных сосудов и регуляцией частоты сердечных сокращений.
С низким уровнем витамина B12 также может быть ассоциировано слабое здоровье костной ткани.
Многие из этих вторичных связей запутаны, и зачастую проблема не решается простым повышением уровня витамина B12 с помощью добавок. Очевидно, нам еще предстоит многое узнать.
Перечень потенциальных проблем может вызвать мысль, что младенцам нужен этот витамин. Это так: его дефицит может привести к серьезным нарушениям развития51. Беременные и кормящие грудью женщины должны позаботиться, чтобы в их организме витамина B12 было достаточно.
Дефицит витамина B12 возникает у человека по многим причинам. Он не может всасываться, если нарушена функция кишечника (например, при болезни Крона или целиакии) или желудка (например, при аутоиммунной пернициозной анемии).
Люди, перенесшие серьезные операции на кишечнике, например бариатрию или удаление части кишки, тоже могут страдать от дефицита витамина B12. Препятствовать его абсорбции могут некоторые лекарственные средства, в том числе препараты от изжоги52.
Также риск дефицита витамина B12 может возникнуть, если вы не получаете его с пищей. Его в небольших количествах добавляют во многие продукты, в том числе заменители молока и готовые зерновые хлопья, но этого мало. Рекомендую всем, кто ограничивает или исключает из рациона животную пищу, ежедневно принимать B12 в виде добавок.
Лучше всего всасываются добавки витамина B12 в жевательной или растворимой форме: перед тем как он окажется в желудке, он должен пройти ключевой этап пищеварения в ротовой полости. Проглотить таблетку целиком, как многие другие лекарства, куда менее эффективно. Здоровым детям и взрослым может хватить 100 микрограммов витамина в сутки.
И наконец, люди с дефицитом или риском дефицита этого витамина должны проконсультироваться с врачом. Его уровень в крови можно проверить с помощью простого анализа, и людям с вышеупомянутыми проблемами, может быть, стоит обсудить с врачом дозировку и другие методы введения витамина B12, включая инъекции.
Рекомендую принимать добавки только в количествах, необходимых, чтобы избежать клинического дефицита. Большинству стоит принимать такую дозу, чтобы точно попасть в «нормальные» показатели лабораторных анализов.
Цель — избежать острого дефицита, при котором из-за недостатка витамина перестают работать биологические процессы. Я не верю в прием витаминных добавок для общего оздоровления или предотвращения хронических заболеваний.
Томас Кэмпбелл. Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни.