Неправильная осанка

поза планкиПрогиб в поясничном отделе, скрученные вперед плечи или их ассиметричное положение при стоянии и ходьбе – не просто косметические проблемы. Неправильная осанка может вызвать нарушение дыхания, пищеварения, работы сердца.

Потому важно укреплять мышцы спины и пресса, контролировать позу при ходьбе, сидении, стоянии, и научиться спать в правильном положении.

Как исправить осанку, контролируя позу

Развернутые, но не сведенные до боли плечи, лопатки, «приклеенные» к спине», мягкий небольшой естественный прогиб в зоне поясницы, голова, которая макушкой тянется вверх – вот правильная осанка. Ее надо поддерживать не только при стоянии и ходьбе, но и во время работы, сидения, отдыха.

Исправлению осанки способствуют:

  • Изменение привычек. Нужно отслеживать моменты, когда возникает привычная поза – стояние на одной ноге, перенос веса тела на одну ногу при стойке на 2 ногах, «обратное» выгибание коленей, смещение таза назад и вверх. Одну из этих поз может вызывать привычка, и тогда бороться поможет самоконтроль. Следует сделать себе напоминание в блокноте или поставить таймер на полчаса, и проверять позу;
  • Пересмотр гардероба. Неправильное положение тела в обычных занятиях часто провоцирует неудобная обувь. На время коррекции осанки женщинам следует отказаться от высоких каблуков, мужчинам – от зауженных в зоне носа ботинок, и сандалий без пятки. Искажают «постановку» таза слишком узкие и жесткие джинсы с низкой талией, они могут провоцировать излишний прогиб в пояснице, так же как и чрезмерно широкие массивные пояса на бедрах;
  • Сон на слишком мягкой и неровной постели.

исправить осанку Изменить ситуацию помогут ортопедические матрасы с поддерживающими спину функциями. Но придется учиться заново спать - на спине, а не на боку, вниз лицом и в «перекрученном» положении

Как исправить осанку, укрепив мышцы

Прогиб в поясничном отделе

Это самая простая ситуация, которая говорит нам о слабости поперечной и прямой мышц живота. Подойдет следующий мини-комплекс:

  • стойка в позе Планки. Принимается упор на ладонях и носочках, как для отжимания, таз опрокидывается так, чтобы спина стала плоской, живот втягивается, лопатки буквально «приклеиваются к позвоночнику (см. первый рисунок сверху). Начинают тренировки с 30 секундной стойки. Стремятся к 90 секундной, в 3-4 серии;
  • подъем ног в висе на турнике. Принимают вис, ноги чуть сгибают в коленях и за счет сокращения пресса приводят их как можно выше, к линии талии, затем – мягко опускают ноги в исходное положение, исключая рывки и раскачку. Начать стоит с 6-8 повторений в 3-4 сета, стремиться – к максимуму


Кифоз

«Скрутку плеч вперед» или «горбик» в грудном отделе устраняют последовательным развитием мышц груди и спины.

Мини-комплекс будет таким:

  • 3-4 сета из максимального количества повторений обычного отжимания от пола. Носочки должны стоять на полу, отжимание с коленей не засчитывается. Если силы не хватает, стоит поставить ладони на подставку, диван, и т п. Во время сгибания локтей нужно держать живот втянутым, а спину – стабильной;
  • 3-4 сета из максимального количества подтягиваний тела к перекладине. Вариант для новичков – перекладина на уровне груди, стопы на полу. Принять вис, ладони чуть шире плеч, прошагать ногами так, чтобы перекладина оказалась сверху, на уровне середины груди, и плавно подтягиваться, «собирая» и расслабляя спину при каждом движении

Для исправления осанки также рекомендуются техничное спортивное плавание (взять несколько занятий с тренером, а не просто плескаться в бассейне), балет, пилатес и занятия восточными практиками с квалифицированным учителем. Но начать мероприятия надо с посещения ортопеда и хирурга, и получения рекомендаций от них.