Первая категория продуктов, которые делают вас здоровее, — мясо, морепродукты и яйца — богатый источник животных белков без каких-либо недостатков, свойственных растительным источникам белка (фасоль, цельные злаки, тофу).
Вы ведь помните, зачем нам нужен белок? Он требуется для роста и восстановления кожи, волос, сухожилий, связок и мышц; помогает восстановиться после физической активности; используется для производства гормонов, ферментов, нейромедиаторов и антител.
Наитивный белок
Белок состоит из аминокислот. Всего существует двадцать одна аминокислота, девять из которых являются «незаменимыми» (не могут синтезироваться человеческим телом) и должны получаться из пищевых источников.
Нативный белок (т.е. полноценный) представляет собой источник белка, который содержит все незаменимые аминокислоты в полезных пропорциях и количествах. Все источники животного белка являются полноценными, а вот большинство растительных источников белка — неполноценные.
Помимо удовлетворения физиологических потребностей, белок лучше всего насыщает (из всех макронутриентов).
По мере переваривания нативный белок посылает в мозг сигналы о том, что пора прекратить есть, ведь вы уже насытились и получили достаточно питательных веществ. Употребление в пищу продуктов и снэков с умеренным содержанием нативного белка поможет вам избежать переедания, эффективно сдерживать приступы голода и поддерживать здоровую массу тела.
Источники животного белка
Что же мы имеем в виду под источниками животного белка? Вот самые распространенные примеры (но список не исчерпывающий).
Источники животного белка |
Примеры |
|
Мясо: жвачные животные |
Говядина, лосятина, оленина, козлятина, мясо буйвола/бизона, ягненка |
|
Мясо: птица |
Курица, утка, индейка, фазан, страус, перепелка |
|
Мясо: другое |
Свинина, мясо дикого кабана, крольчатина |
|
Морепродукты |
Рыба, моллюски (кальмар, осьминог, морские гребешки, мидии, устрицы), ракообразные (краб, креветки, лобстер, лангуст) |
|
Яйца |
Обычно куриные |
|
Разное: субпродукты |
Печень, язык, почки, сердце, зобная и поджелудочная железы и т. д. |
|
Разное: кости |
Костный мозг, костный бульон |
Костный бульон
Хотя костные бульоны не очень богатые источники белка, они ценный источник аминокислот, которые сложно получить в достаточном количестве из мышечного мяса. Они и превосходный источник витаминов и минералов, включая кальций и магний и целительные для желудочно-кишечного тракта вещества (коллаген).
Не все мясо полезно
Но не все мясо одинаково полезно. Есть две вещи, на которые мы смотрим в первую очередь, когда оцениваем качество источников животного белка.
Вот что важно: условия, в которых животное выращивали, и пища, которую это животное потребляло.
Оба фактора оказывают существенное влияние на здоровье животного, качество мяса и в конечном итоге — на ваше здоровье.
Д. и М. Хартвиг. Здоровье начинается с правильной еды. 2013.