Одним из лучших методов восстановления спортсмена является езда на велосипеде без напряжения на протяжении 15-30 минут через несколько часов после упражнения и перед отходом ко сну. Интенсивность упражнения должна быть крайне низкой — уровень ЧСС ниже уровня для зоны 1.
Восстановление спортсменов
Плавание
Еще одна эффективная техника активного восстановления предназначена в основном для новичков, но ей могут воспользоваться и опытные велосипедисты. Это плавание — либо с плавательной доской, зажатой между ног, либо простое погружение в воду и легкие движения без рывков.
Массаж
Многие велосипедисты считают, что массаж, проводящийся силами профессионального массажиста, является не менее эффективной техникой восстановления, чем сон. Массаж сразу после гонки должен делаться с помощью длинных и растирающих поглаживаний. Более глубокий массаж может привести к травмам мышц. Только когда после гонки пройдет не менее 36 часов, массажист может увеличить давление и работать на более глубоком уровне.
Профессиональный массаж стоит дорого, поэтому некоторые спортсмены предпочитают заниматься самомассажем. Приняв горячую ванну или душ, растирайте мышцы в течение 20-30 минут, двигаясь от конечностей к сердцу.
Прогулка по парку
Через несколько часов после завершения упражнения или гонки пройдитесь в медленном темпе по парку или лесу. Такие прогулки часто помогают спортсменам быстрее восстановиться. Активное потребление кислорода и вдыхание ароматов травы и деревьев обладают успокаивающим эффектом.
Другие методы
В бывшем Советском Союзе существовал целый ряд научных разработок и техник, которые в ряде случаев могут быть применены и вами. Некоторые из этих методов не получили должного подтверждения в научной литературе. К ним относятся стимуляция мышц электричеством, применение ультразвука, нахождение в барокамерах, а также использование фармакологических пищевых добавок (витаминов и минералов) и адаптогенов. Для применения этих методов вам может понадобиться совет эксперта.
Применяя описанные выше методы, вы можете ускорить процесс восстановления и вернуться к активной работе значительно быстрее. На рисунке приведена иллюстрация этого процесса.
Влияние техники восстановления на результаты
Индивидуальный подход к восстановлению
Несмотря на то что я перечислил целый ряд методов ускорения процесса восстановления, в определенный момент вы обнаружите, что одни техники восстановления подходят вам лучше, чем другие. Также вы заметите, что ваши партнеры по тренировкам, занимающиеся теми же упражнениями, что и вы, и использующие те же техники восстановления, возвращаются к нормальному состоянию быстрее или медленнее вас. У спортсменов существует множество сходных физиологических черт, но при этом имеется и масса различий. Каждый спортсмен реагирует на тот или иной набор условий по-своему. Вам необходимо экспериментировать для того, чтобы понять, какие техники восстановления лучше всего подходят для вас. Разумеется, экспериментировать нужно скорее в ходе тренировок, а не в ходе первой важной для вас гонки в текущем сезоне.
Как узнать, восстанавливаетесь ли вы? Лучшим индикатором восстановления является ваш результат в ходе гонок или пробивных упражнений. Однако гонки — не лучшее время для того, чтобы узнать, что вы не готовы. Типичными признаками полного восстановления являются хорошее настроение, ощущение себя здоровым, желание активно тренироваться, хороший сон, нормальные показатели ЧСС при отдыхе и упражнениях, а также сбалансированность эмоций. Если вы замечаете отсутствие у себя какого-то из этих признаков, вам нужно продолжить свой процесс восстановления. Внимательно наблюдая за этими признаками, вы достаточно быстро поймете, что именно вам нужно для скорейшего восстановления после упражнений и сколько времени должен составлять период восстановления.
Восстановление спортсменов в условиях реального мира
Если вы следуете положениям программы периодизации, то время от времени будете сталкиваться с явлением нарастающей усталости, когда, несмотря на все усилия, вы не сможете полностью избавиться от нее в промежутках между упражнениями. В результате этого вы приступите к пробивнымупражнениям с тяжестью в теле и недостаточной мощностью. Вам не следует ждать полного и повсеместного восстановления после каждого типа упражнений.
По сути, небольшая усталость в ходе упражнений может даже улучшить степень вашей физической подготовки за счет суперкомпенсации — более высокого уровня сверхкомпенсации. Это состояние помогает вам лучше подготовиться к многодневным гонкам и достичь пиковых результатов. Однако не следует стремиться достигать такого состояния чаще чем один раз в 3-4 недели.
Для того чтобы эффективно избавиться от усталости, неделя восстановления должна следовать сразу же за периодом, в котором вы занимались тренировочной нагрузкой. После этого вы снова можете приступить к трех-четырехнедельным блокам тренировок.