Наиболее часто встречающиеся травмы при беге, связанные с повышенным износом тканей, — это воспаление подошвенной фасции (подошвенный фасцит), воспаление ахиллова сухожилия, боль в надкостнице, синдром широкой фасции бедра.
Все они вызываются тремя основными причинами: чрезмерной ударной силой при торможении, чрезмерными ротационными силами и чрезмерной силой отталкивания от поверхности для начала нового шага при беге с приземлением на пятку. Более внимательный взгляд на анатомию помогает лучше понять эти движения.
Важно отметить, что мышцы на передней поверхности ваших ног считаются мышцами торможения, включая переднеберцовую мышцу (голень) и четырехглавую мышцу, а мышцы задней поверхности (двуглавая и камбаловидная мышца, а также группа задней поверхности бедра) — проталкивающими мышцами, работающими в унисон с ахилловым сухожилием и другими мягкими тканями между голенью и стопой (см. рис. 1).
Рис. 1. Мышцы ног
Традиционные кроссовки большинства бегунов поглощают слишком сильные удары при торможении и затем вынуждают прилагать слишком большую мышечную силу для поддержания момента движения. Мы приземляемся на пятку, потому что можем это делать, а затем с силой отталкиваемся, потому что уже должны это делать для поддержания момента движения и темпа бега.
Когда вы бежите с приземлением на пятку, первоначальное соударение с поверхностью посылает ударные волны вверх по телу. Известные как переходные ударные нагрузки, эти волны оказывают серьезное воздействие на коленные суставы, тазобедренные суставы.
Такое же серьезное воздействие оказывается и на позвоночник. При этом ударные нагрузки не только изнашивают соединительные ткани (например, хрящи коленей), но и, как показывают результаты исследований, могут приводить к возникновению значительных разрушительных процессов в этих суставах. От ударов повреждаются мышцы ног, что грозит тем, что в последующем возможно длительное восстановление и хроническое уплотнение мышц (см. рис. 2).
Рис. 2. Приземление на пятку может привести к различным травмам при беге
Бег с естественным шагом не может исключить все беговые травмы. Существует слишком много факторов, способных вызвать проблемы. Но техника естественного бега способна снизить или исключить первопричины большинства травм, связанных с износом тканей.
Мягко приземляясь на среднюю или переднюю часть стопы и затем позволяя пятке опуститься на землю до начала нового шага, вы используете мышцы, мягкие ткани и кости стопы, голеностопного сустава, ног и полусогнутых коленей для существенного снижения разрушительной ударной силы, распространяющейся по телу.
Бег с шагом на среднюю / переднюю часть стопы устраняет и большинство ротационных сил в стопах, голеностопных, коленных и тазобедренных суставах.
Наконец, если вы используете сильные центральные мышцы для поднятия ноги в начале нового шага при естественной технике бега, вы гасите проталкивающие силы ваших задних мышц бедер и икроножных мышц и устраняете возможность травмы при беге.
Дэнни Эбшир и Брайан Метцлер. Естественный бег. Простой способ бегать без травм.